Propadli jste této návykové aktivitě a každý den se snažíte si dát do těla a oběhnout okruh, který bude o maličko delší než předchozí? Pojďte se s námi podívat na to, čemu byste se měli během joggingu vyhnout.
Trumfování
Pořídili jste si chytré hodinky, krokoměr, nebo další přístroj, kterým si své každodenní výkony trasujete? Tito pomocníci jsou skvělý zdroj motivace, ale nezapomínejte, že není třeba podávat stále se zlepšující výkony. Dejte si cíl, že se budete zlepšovat každý měsíc, ne každý den. Předejdete tak neúměrnému tlaku, který na sebe budete vyvíjet. Mějte sport jako zdroj radosti, nikoliv stresu. Neporovnávejte se ani s dalšími sportovci. Zaměřte se na tempo, které vyhovuje vám.
V tomto případě vynechte
Nadměrná zátěž nohou při joggingu se projevuje bolestmi v oblasti Achillovy šlachy, kolenou, lýtek a chodidel. Nepříjemné bolesti jsou důsledkem nedostatečného protažení před joggingem, ale také nadměrnou zátěží nebo špatně zvolenou obuví. Pokud cítíte bolest nohou, vynechte trénink. Naopak pokud máte na nohách pouze oděrky z jiných činností, nemusíte se bát, že byste si během ublížili.
Dodržujte pravidla
Jogging je sice běh, má ale svá pravidla. Abyste se nezapletli do sítě brzkých zdravotních potíží způsobených přetížením těla, sportujte rekreačně a s mírou. Jogging by měl být takový pohyb, při kterém budete stále schopni díky nízkému tempu běhu konverzovat se svým parťákem na sport. Stačí, když si denně dopřejete půl hodinky této aktivity. Jestli se cítíte málo protažení, zvolte například jógové cviky, které zapojí i ostatní části těla.
Pravidelný pohyb je pro naše tělo důležitý, ale nic se nesmí přehánět. Dodržujte doporučenou dobu pro jogging, vyhněte se nadměrné zátěži a nevhodné obuvi. Kombinujte tento sport i s jiným druhem pohybů, aby nedošlo k jednostrannému zatížení organismu.
Konkrétní rizika a prevence při joggingu
Nevhodná nebo opotřebovaná obuv patří mezi hlavní příčiny přetížení kolen a kotníků, běžecké boty je vhodné vyměnit po 600 až 800 kilometrech, protože ztrácejí tlumící vlastnosti postupně, ne najednou, takže opotřebení není vždy na první pohled znát. Příliš rychlé zvyšování týdenního objemu běhu (víc než 10 % nárůst týdně) patří mezi nejčastější příčiny přetěžovacích zranění u běžců všech úrovní, ne jen začátečníků.
Rozklusání a protažení před delším nebo intenzivnějším během snižuje riziko natažení svalů a šlach, statické protahování je naopak vhodnější až po běhu, kdy jsou svaly zahřáté. Běh za snížené viditelnosti (brzy ráno, za tmy) vyžaduje reflexní prvky na oblečení a případně čelovku, aby byl běžec včas vidět pro řidiče i ostatní účastníky provozu.
Časté otázky k bezpečnému joggingu
Jak poznám, že jsou moje běžecké boty už opotřebované?
Kromě viditelného opotřebení podrážky sledujte i počet naběhaných kilometrů – po 600 až 800 km tlumící pěna ztrácí své vlastnosti i bez zjevných vnějších známek, což zvyšuje riziko přetížení kolen a kotníků při dalším používání.
O kolik procent je bezpečné zvyšovat týdenní naběhané kilometry?
Doporučuje se maximálně 10% nárůst týdenního objemu oproti předchozímu týdnu, rychlejší navyšování zátěže patří mezi nejčastější příčiny přetěžovacích zranění šlach a kloubů u běžců na všech úrovních.