Doplňky stravy jsou dnes naprosto běžnou záležitostí a pro některé sportovce jsou téměř nenahraditelné. Jak by se tedy měly správně zařadit do jídelníčku? Jak jistě víte, jídelníček každého člověka by měl být rozložen do malých porcí v krátkých intervalech a ani teď tomu není jinak. Denní rozdělení chodů by se mělo skládat z přibližně šesti chodů o vyvážené nutriční hodnotě. Dávkování a gramáž těchto chodů je ale velmi rozdílná z hlediska potřeb každého sportovce. Ženy budou samozřejmě potřebovat mnohem menší porce nežli muži.
Snídaně by se měla skládat z bílkovin, sacharidů a tuků například v podobě vajec, celozrnného chleba a čaje. Jako doplněk stravy se ke snídani nejvíce hodí kloubní výživa, ale její dávkování není časově upřesněno. Jako chod mezi snídaní a obědem by byl ideální proteinový nápoj (nejlépe syrovátkový) a nějaké ovoce. Doporučuje se jíst ovoce jako první, aby bylo rychleji stráveno, v opačném případě dochází k fermentaci během dlouhého skladování v žaludku a dále i k nadýmání a navíc i k snížení vitamínových hodnot ovoce. Jako oběd je nejdůležitější bílkovina a sacharid.
Jako perfektní příklad je tedy možno uvést kuřecí či hovězí maso, jasmínová rýže a zelenina. Nejpozději do 4 hodin od oběda by se měly doplnit zásoby lehkou svačinou složenou z bílkovin a sacharidů, jako například lehká šunka, celozrnný chléb a zelenina. V souladu s Vaším denním programem byste do svého jídelníčku měli zapojit i doplňky stravy závisející na pohybové aktivitě. Před námahou se jako energie doporučuje BCAA, beta-alanin, arginin a kratin. Všechny tyto látky ve stejném poměru.
Ihned po výkonu je stěžejní kloubní výživa a doplnění energie v podobě další dávky BCAA, následně po krátké přestávce gainer a kreatin. Na závěr se po 45 minutách od výkonu doporučuje velká dávka bílkoviny a přibližně hodinu a půl od námahy doplnění nutričních hodnot v podobě kuřecího masa s rýží a dle vlastního uvážení i vyrovnání prvků dalšími doplňky.
Kolik bílkovin silový sportovec skutečně potřebuje
Obecně se pro podporu růstu a regenerace svalové hmoty doporučuje příjem v rozmezí 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, konkrétní hodnota se ale liší podle intenzity tréninku a individuálních cílů. Rozložení bílkovin do více menších dávek během dne, místo jedné velké porce, navíc pomáhá tělu je efektivněji využít pro obnovu svalových vláken.
Jak naplánovat stravu kolem tréninku
Jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny konzumované přibližně hodinu až dvě před tréninkem dodá tělu energii potřebnou pro výkon, zatímco jídlo po tréninku podporuje regeneraci a doplnění glykogenových zásob. Dostatečný pitný režim je stejně důležitý jako samotné složení jídelníčku, protože i mírná dehydratace dokáže znatelně snížit sportovní výkon.
Časté otázky
Jsou proteinové doplňky pro silového sportovce nutné?
Ne, dostatek bílkovin lze při promyšleném jídelníčku pokrýt i běžnou stravou, doplňky jsou spíše praktickou pomůckou při vyšší potřebě.
Jak moc ovlivňují sacharidy sportovní výkon?
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro intenzivní trénink, jejich nedostatek se rychle projeví poklesem síly a vytrvalosti.