Základem je prostě začít se hýbat. Pokud je pro Vás běh či jakékoliv úsilí něčím novým – začněte jednoduchou rozcvičkou. Každý den po dobu čtyř týdnů věnujte 15 minut protažení a posílení svalů – zejména na nohou, hýždích, břiše a zádech. Tímto způsobem předejdete zranění či namožení při sportování. Máte-li pochyby, poraďte se s lékařem. Požádejte o základní vyšetření krve a EKG. Běh je také náročný na osteoartikulární systém, užitečná je tak i konzultace s ortopedem.
Učiňte pro sebe sportování co nejpříjemnější a investujte do pohodlí. Obuv určená pro běžce stabilizují, snižují zátěž a brání zranění, proto na obuvi rozhodně nešetřete. Tenisky nebo sportovní boty, které nosíte každý den, mají trochu jiné vlastnosti. Volba není jednoduchá, protože bota by měla být přizpůsobena tvaru nohy, druhu povrchu, hmotnosti a tréninkového cíle. Navštivte proto dobrý sportovní obchod, kde dostanete odbornou radu a můžete si zde porovnat několik modelů.
Vyrazit do posilovny nebo terénu? Běžecký pás má pohyblivý povrch, který redukuje zátěž kloubů. Je nejlepším řešením v raných fázích přípravy – nohy si rychle zvyknou na aktivitu a elektronické informační panely umožní sledování Vašeho pokroku. Při dlouhodobém sportování se však běh na stroji stává monotónním, a to je znamení, že je čas vyrazit jinam. Pokud můžete, namísto asfaltu vyhledejte nezpevněné cesty – jsou zdravější pro vaše klouby a mnohem přirozenější pro Vás pohyb. Nezapomeňte, že za slunečného dne je vhodné namazat si odhalené částí těla opalovacím krémem s filtrem, nezapomeňte také na pohodlnou sportovní čepici a sluneční brýle.
Pospíchejte pomalu. Neexistují žádné sportovní zázraky, díky kterým za týden nebo dva dosáhnete svého vytouženého cíle. I ta nejvysportovanější těla, která mnozí obdivujeme na titulních stranách sportovních časopisů, jsou výsledkem dlouhodobého úsilí a těžkých začátků. V běhu se počítá trpělivost a chuť dosáhnout cíle ať už je vzdálený sebevíc. Postupujte podle plánu a postupně prodlužujte čas sportování i jeho namáhavost. Představte si sami sebe za například tří měsíce – uvidíte, že se pak budete cítit skvěle a i na Vašem těle to bude brzy znát.
Nejčastější chyby začátečníků při běhání
Nejtypičtější chybou je příliš rychlý start – nováčci běhají tempem, které zvládnou jen na krátkou vzdálenost, a po pár stovkách metrů jsou vyčerpaní. Efektivnější je začít kombinací chůze a pomalého klusu, například 1 minuta běhu a 2 minuty chůze, a poměr postupně měnit ve prospěch běhu během 4 až 6 týdnů.
Druhou častou chybou je nevhodná obuv – běžecké boty by se měly vyměňovat po 600 až 800 kilometrech, protože ztrácejí tlumení a zvyšují riziko přetížení kolen a kotníků. Při bolesti kloubů nebo dlouhodobém přetrvávajícím diskomfortu je vhodné běh přerušit a poradit se s fyzioterapeutem nebo sportovním lékařem.
Časté otázky k začátkům s běháním
Jak často by měl začátečník běhat v prvním měsíci?
Doporučuje se 2 až 3 tréninky týdně s dnem odpočinku mezi nimi, aby si tělo zvyklo na zátěž a snížilo se riziko přetížení šlach a kloubů, které u úplných nováčků hrozí nejvíce.
Je normální, že mě po běhu bolí kolena?
Mírná únava svalů je běžná, ale ostrá nebo přetrvávající bolest kloubů normální není a obvykle signalizuje špatnou techniku, nevhodnou obuv nebo příliš rychlé zvyšování zátěže – v takovém případě je vhodné běh na čas omezit a vyhledat odborníka.